Ένας ειδικός Βαλεντίνος με μούρα! — Cox College

Αυτό το άρθρο γράφτηκε από την Twila Anderson, φοιτήτρια στο πρόγραμμα Διαγνωστικών Διατροφής μας.

Τα μούρα έχουν περιγραφεί ως «καραμέλα της φύσης» και υπάρχουν σημαντικά οφέλη να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Η ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου είναι η τέλεια στιγμή για να δοκιμάσετε τα μούρα και να τα μοιραστείτε με το αγαπημένο σας πρόσωπο!

Αντιοξειδωτικά

Στην καθημερινή μας ζωή είμαστε εκτεθειμένοι σε ενοχλητικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να υπάρχουν τόσο στην ατμόσφαιρα όσο και φυσικά μέσα στο σώμα μας. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τα κύτταρα και άλλα συστατικά του σώματός μας, γεγονός που οδηγεί σε σταδιακή βλάβη του DNA, των πρωτεϊνών και των λιπιδίων μας. Ένας σημαντικός τρόπος για την ελαχιστοποίηση της ζημιάς είναι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών. Ένα αντιοξειδωτικό είναι ένας άλλος τύπος μορίου που θα αλληλεπιδράσει με τις ελεύθερες ρίζες, εμποδίζοντάς τις να αλληλεπιδράσουν με τα κύτταρά μας (1). Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικό, ανθοκυανίνη. Αυτό περιλαμβάνει φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, βατόμουρα και κράνμπερι. Οι ανθοκυανίνες έχουν βρεθεί ότι αποτρέπουν τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες που με τη σειρά τους οδηγούν σε φλεγμονές και χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι.

Βιταμίνη C

Αν και μπορεί να αναγνωρίσετε τη βιταμίνη C ως αντιοξειδωτικό, τα οφέλη είναι τόσο υψηλά που μπορούμε να τη θεωρήσουμε σε μια δική της κατηγορία! Είναι περισσότερο γνωστό για τα οφέλη του στο ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά βοηθά επίσης να διατηρήσουμε το δέρμα μας υγιές και βοηθά στην επούλωση των πληγών μας. Δεν μπορούμε να παράγουμε βιταμίνη C μόνοι μας, επομένως πρέπει να τη λαμβάνουμε από τη διατροφή μας (1). Η συνιστώμενη διατροφική δόση για βιταμίνη C είναι 90 mg για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Έχει αποδειχθεί ότι οι φράουλες έχουν μερικά από τα υψηλότερα ποσοστά βιταμίνης C από όλα τα μούρα. Μόλις 1/2 φλιτζάνι φράουλες σε φέτες παρέχει 49 mg βιταμίνης C, που είναι ήδη το ήμισυ της ημερήσιας αξίας (3).

Ινα

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, το 90-97% των ανθρώπων δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα 25g φυτικών ινών την ημέρα (4). Οι φυτικές ίνες ενθαρρύνουν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα τροφοδοτώντας το μικροβίωμα μας, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και προλαμβάνοντας πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η εκκολπωματίτιδα. Η ημερήσια πρόσληψη 2 μερίδων φρούτων πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να προωθήσει την κανονικότητα και να βοηθήσει στην προστασία από τη δυσκοιλιότητα (6). Μπορούμε να προωθήσουμε την υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος με την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα μούρα. Παρακάτω είναι μια λίστα με τα κοινά μούρα και την ποσότητα φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι από το καθένα (5).

Σνακ με λίγες θερμίδες

Τα μούρα είναι ένα νόστιμο σνακ με λίγες θερμίδες που μπορεί να συμπεριληφθεί σχεδόν σε κάθε διατροφικό μοτίβο. Εάν αισθάνεστε σαν σνακ, το να πιείτε ένα χέρι γεμάτο μούρα αντί για άλλα μη θρεπτικά, θερμιδικά πυκνά σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε τα περιττά κιλά. Μια μελέτη που έδειξε μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ολόκληρων φρούτων και της απώλειας βάρους ανακάλυψε ότι τα βατόμουρα και οι φράουλες ήταν μεταξύ των κορυφαίων πέντε φρούτων που σχετίζονται με την αλλαγή βάρους (7). Για να το θέσουμε σε μια προοπτική, 1 φλιτζάνι βατόμουρα περιέχει μόνο 60 θερμίδες, ενώ ένα κουτί καραμέλα Sour Patch Kids (40 τεμάχια) έχει 370 θερμίδες (5).

Για να κάνετε την Ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου σας γλυκιά, υγιεινή και εορταστική, προτείνω να το φτιάξετε Μικτές μπάρες βρώμης μούρων συνταγή για κοινή χρήση με φίλους και συγγενείς. Αυτές οι μπάρες περιέχουν τα νόστιμα βατόμουρα, τα σμέουρα και τις φράουλες που αναφέρθηκαν παραπάνω.

βιβλιογραφικές αναφορές

1. Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Ελεύθερες ρίζες, αντιοξειδωτικά και λειτουργικά τρόφιμα: Επίδραση στην ανθρώπινη υγεία. Κριτικές φαρμακογνωσίας, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
2. Skrovankova, S., Sumczynski, D., Mlcek, J., Jurikova, T., & Sochor, J. (2015). Βιοδραστικές ενώσεις και αντιοξειδωτική δράση σε διαφορετικούς τύπους μούρων. Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών, 16(10), 24673–24706. https://doi.org/10.3390/ijms161024673
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminC-HealthProfessional/#h2
4. Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς, 2020-2025 και διαδικτυακά υλικά | Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς. (2020). Www.dietaryguidelines.gov. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
5. Κρονόμετρο
6. Dreher ML (2018). Αναδυόμενες επιπτώσεις στην υγεία από ολόκληρα φρούτα και ίνες φρούτων. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, 10(12), 1833. https://doi.org/10.3390/nu10121833
7. Dreher, ML, & Ford, NA (2020). Μια ολοκληρωμένη κριτική αξιολόγηση της αυξημένης πρόσληψης φρούτων και λαχανικών για την απώλεια βάρους στις γυναίκες. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, 12(7), 1919. https://doi.org/10.3390/nu12071919