Food n‘ Fitness go Hand-n‘-Hand — Cox College

Αυτό το άρθρο γράφτηκε από την Courtney Middle, μια φοιτήτρια στο πρόγραμμα διαιτητικής πρακτικής άσκησης.

Η διατροφή μπορεί να δημιουργήσει ή να σπάσει τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και τις ρουτίνες προπόνησης. Το πόσο καλά ή κακώς τρέφεται το σώμα μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στην ποιότητα των ασκήσεων σας και στη συνολική σωματική σας υγεία. Μια καλά ισορροπημένη δίαιτα είναι η καλύτερη «δίαιτα» για βέλτιστη υγεία, διασφαλίζοντας τη συμπερίληψη όλων των μακροθρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος στα καθημερινά γεύματα, κάτι που θα τροφοδοτήσει καλύτερα το σώμα σας.

Υδατάνθρακες

Αν και οι υδατάνθρακες δεν παίρνουν ένα κακό ραπ σε πολλές συστάσεις φυσικής κατάστασης, είναι ένα κρίσιμο μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να περιλαμβάνεται σε κάθε γεύμα. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει χωρίς αυτούς. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως γλυκογόνο (μια μορφή υδατανθράκων) στους μύες σας, η οποία είναι η πρώτη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης (Gollnick, P.,D, 1984). Εκτός από την προσθήκη τους στην καθημερινή σας διατροφή, μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε μια μικρή ποσότητα ενός «απλού υδατάνθρακα» 30 λεπτά πριν την προπόνηση για να διασφαλίσετε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας δεν θα εξαντληθούν πριν την ολοκλήρωση της προπόνησης. Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ένα είδος υδατάνθρακα που μπορεί να αφομοιωθεί εύκολα και γρήγορα από το σώμα και να χρησιμοποιηθεί αμέσως ως ενέργεια. Περιλαμβάνει κάθε είδους φρούτο, χυμό, ενεργειακά ποτά ή ενεργειακές μπάρες. Ένα ολόκληρο κομμάτι φρούτου θα έχει περισσότερη θρεπτική πυκνότητα σε σύγκριση με άλλες απλές επιλογές υδατανθράκων. Είναι επίσης επιτακτική ανάγκη να καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες μετά από μια προπόνηση για να αναπληρώσετε τα χαμένα αποθέματα γλυκογόνου, όπως ζυμαρικά, σάντουιτς, πατάτες κ.λπ. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και θα βοηθήσει στη μυϊκή κόπωση μετά την άσκηση (Alghannam, 2018).

Πρωτεΐνη

Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας με συνέπεια, επειδή βοηθούν στη μυϊκή μάζα, τη λειτουργία, τη δύναμη και την αποκατάσταση (Beerman, 2021). Η ποσότητα της ημερήσιας πρωτεΐνης ποικίλλει από άτομο σε άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τον τύπο/ένταση των ασκήσεων και τους γενικούς στόχους φυσικής κατάστασης, ωστόσο, η RDA είναι 0,8 g/kg την ημέρα για υγιή άτομα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 140 λιβρών θα χρειαζόταν περίπου 50 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (140/2,2=63,6 Χ 0,8=50,9 γραμμάρια πρωτεΐνης). Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι πρωτεϊνικές ουσίες που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι ατελείς πρωτεΐνες περιέχουν μόνο μερικά, όχι όλα. Το σώμα σας παράγει κάποια αμινοξέα, αλλά αυτά που δεν μπορούν να παραχθούν, πρέπει να συλλέγονται από τα τρόφιμα. Δεδομένου ότι οι πλήρεις πρωτεΐνες έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει, θα έχουν μεγαλύτερη επίδραση στους μύες και θα χρειαστείτε λιγότερα από αυτά για να δείτε αποτελέσματα. Παραδείγματα πλήρων πρωτεϊνών είναι τα περισσότερα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα που περιλαμβάνουν βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά και τυρί. Μια ουγγιά πουλερικού περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα συνηθισμένο μέγεθος μερίδας είναι περίπου 3 ουγγιές, που σημαίνει ότι μια μέση μερίδα κοτόπουλου, ζαμπόν ή γαλοπούλας θα έχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης από το σύνολο που χρειάζεστε για την ημέρα.

Λίπος

Αν και το λίπος δεν είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό σε σχέση με τη φυσική κατάσταση, έχει αντίκτυπο σε ορισμένα είδη προπονήσεων. Για παράδειγμα, αναφέρθηκε παραπάνω ότι το μυϊκό γλυκογόνο είναι η πρώτη πηγή ενέργειας του σώματος για γρήγορες, έντονες προπονήσεις. Ωστόσο, για μεγάλες, μέτριες προπονήσεις, η αποθήκευση λίπους είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Μερικά παραδείγματα μέτριας προπόνησης θα ήταν ένα γρήγορο περπάτημα στα 4 μίλια/ώρα για περίπου 45 λεπτά ή η ποδηλασία 10-12 μίλια/ώρα για 45 λεπτά. Οι μέτριες προπονήσεις μπορούν επίσης να περιλαμβάνουν δραστηριότητες της καθημερινής ζωής, όπως βαρύ, έντονο καθάρισμα (σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα ή σφουγγάρισμα) ή κούρεμα του γκαζόν για μεγάλα χρονικά διαστήματα (Harvard College, 2023). Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε λίπη στη διατροφή σας, φροντίζοντας να τονίσετε τα υγιή λίπη, όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη, για να ελαχιστοποιήσετε τον πιθανό κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, αβοκάντο, ψάρια και ξηρούς καρπούς/σπόρους.

Συμπερασματικά, είναι σημαντικό να τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας τροφοδοτείται πλήρως και θρέφεται για να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Ακολουθούν εξαιρετικά παραδείγματα ολοκληρωμένων γευμάτων και σνακ που θα ήταν καλό να συμπεριλάβετε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού σας στη γυμναστική:

βιβλιογραφικές αναφορές

Alghannam, AF, Gonzalez, JT, & Betts, JA (2018). Αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και της λειτουργικής ικανότητας: ο ρόλος της συν-κατάποσης υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253

Beerman, K. (2021, 26 Ιουλίου). Διατροφική πρωτεΐνη και άσκηση: Υπάρχει νικηφόρος συνδυασμός; Αμερικανική Εταιρεία Διατροφής. Ανακτήθηκε στις 20 Φεβρουαρίου 2023, από https://nutrition.org/dietary-protein-and-exercise-is-there-a-winning-combination/

Gollnick, PD, & Matoba, Η. (1984). Ο ρόλος των υδατανθράκων στην άσκηση. Κλινικές αθλητικής ιατρικής, 3(3), 583–593.

Ο Πρόεδρος και οι υπότροφοι του Κολλεγίου του Χάρβαρντ. (2023). Παραδείγματα μέτριας και έντονης φυσικής δραστηριότητας . Hsph.harvard.edu. Ανακτήθηκε στις 23 Φεβρουαρίου 2023, από https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/