Αυτό το άρθρο γράφτηκε από τη Lexie Buchman, μια φοιτήτρια στο πρόγραμμα Διαγνωστικά Διατροφής μας.
Το ψήσιμο γλυκών με τους φίλους και την οικογένεια στις γιορτές είναι μια ετήσια παράδοση! Φέτος, παρακαλώ όλους να εξερευνήσετε διαφορετικές υποκαταστάσεις συστατικών για να ενισχύσετε τη διατροφή σας. Εξάλλου, ένα μεγάλο μέρος του ψησίματος είναι να είσαι δημιουργικός! Η εναλλαγή συγκεκριμένων συστατικών από την αρχική συνταγή για την τροποποιημένη συνταγή θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, θα προσθέσει απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και θα ενθαρρύνει έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Ζάχαρη για σάλτσα μήλου
Δοκιμάστε να ανταλλάξετε τη ζάχαρη με τη σάλτσα μήλου στα μπισκότα ζάχαρης φέτος! Αντικαθιστώντας τη σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη, προσθέτετε φυτοχημικά στη συνταγή σας που μπορούν να αποτρέψουν ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, η σάλτσα μήλου περιέχει βιταμίνη C που μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση ασθενειών. Η σάλτσα μήλου περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει θετικά την απόκριση της γλυκόζης στο αίμα σας. Σε αυτή τη συνταγή, υπάρχουν συνολικά 3 g φυτικών ινών που προέρχονται από τη σάλτσα μήλου για την πλήρη παρτίδα των μπισκότων. Για να κάνετε αυτή την αντικατάσταση, μπορείτε να αντικαταστήσετε εξίσου τη ζάχαρη αν δεν ζεσταθεί, αλλά στις συνταγές ψησίματος θα αντικαταστήσετε ένα φλιτζάνι ζάχαρη με ¾ φλιτζάνι σάλτσα μήλου και θα μειώσετε το γάλα ή το υγρό που χρησιμοποιείται κατά το ένα τέταρτο.
Αλεσμένο λινάρι για αυγά
Μια vegan διατροφή γίνεται όλο και πιο δημοφιλής με τα χρόνια. Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο ή απλά ξεχάσατε να παραλάβετε τα αυγά από το κατάστημα, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα αλεσμένο αυγό λιναριού! Οι λιναρόσποροι έχουν παρόμοια υφή με τα αυγά μόλις αναμειχθούν με νερό. Σχηματίζει μια σύσταση σαν γέλη που μιμείται τα αυγά. Εάν επιλέξετε να ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λινάρι αναμεμειγμένο με 3 κουταλιές της σούπας νερό ανά ένα αυγό. Οι λιναρόσποροι έχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας του σώματός μας, στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη ασθενειών. Η αύξηση των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη σας μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, βελτιώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια σας.
Ζάχαρη για Στέβια
Δοκιμάστε να ψήσετε με ένα φυσικό μη θρεπτικό γλυκαντικό φέτος! Η στέβια εξάγεται από το φυτό stevia rebaudiana bertoni και είναι γνωστή για την εξαιρετική της γλυκύτητα. Η στέβια είναι 250-300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, επομένως όταν την αντικαθιστάτε θα χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας κοκκοποιημένη στέβια ανά ½ φλιτζάνι ζάχαρη. Η μείωση της ποσότητας ζάχαρης από ζαχαροκάλαμο δεν θα ωφελήσει μόνο το σώμα σας, αλλά και τους γευστικούς κάλυκες σας! Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, παχυσαρκία και χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις που είναι μερικοί από τους πολλούς παράγοντες που παίζουν ρόλο στην καθημερινή πρόσληψη ζάχαρης. Οι διακοπές μπορεί να είναι πιο δύσκολες για άτομα που πρέπει να περιορίσουν τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη.
Όπως μπορείτε να δείτε, η τροποποίηση ή η εναλλαγή συστατικών για να γίνει μια συνταγή πιο υγιεινή είναι ευεργετική για το σώμα μας με πολλούς τρόπους. Η αντικατάσταση με αυτές τις εναλλακτικές μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη ζάχαρης και να ενισχύσει τα αντιοξειδωτικά στα πιάτα σας. Συνιστάται να συνεχίσετε να καταναλώνετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά με τον αριθμό των πάρτι που μπορείτε να παρακολουθήσετε, δοκιμάστε μια πιο υγιεινή συνταγή ανταλλαγής ψησίματος για να αντιμετωπίσετε τυχόν ασθένειες που θα μπορούσαν να εμφανιστούν στο μέλλον.
Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή!
Μπισκότα Άγιου Βασίλη με χαμηλούς υδατάνθρακες
Πηγή συνταγής: Taste of Home, 2022
Συστατικά:
1 C πολτοποιημένο αβοκάντο
1-½ C σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη
6 Τ λιναρόσποροι και 1 Τ νερό
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
3-1/2 φλιτζάνια αλεύρι σίτου
1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
1 κουταλάκι του γλυκού κρέμα ταρτάρ
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Ζαχαροαλοιφή:
3/4 φλιτζανιού ανάλατο βούτυρο, μαλακωμένο
6 κουταλιές της σούπας γάλα 2%.
2-1/4 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1 Τ Στέβια
4 σμέουρα, 2 μικροσκοπικά ημίγλυκα κομματάκια σοκολάτας (για τα μάτια) και 1 Red Hot (για τη μύτη), προαιρετικά – Τσιπς μαύρης σοκολάτας
Κατευθύνσεις
- Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε το αβοκάντο και τη στέβια μέχρι να γίνει ελαφρύ και αφράτο. Χτυπάμε σε λιναρόσπορο και βανίλια. Σε ένα άλλο μπολ, χτυπήστε ελαφρά το αλεύρι σίτου, τη σόδα, την κρέμα ταρτάρ, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι. χτυπάμε σταδιακά σε κρεμώδες μείγμα.
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 375°. Σε μια ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια, τυλίξτε κάθε μερίδα ζύμης στο 1/4 της ίντσας. πάχος. Κόβουμε με ένα αλευρωμένο 3άρι. Κόφτης μπισκότων σε σχήμα Άγιου Βασίλη. Τοποθετήστε 2 ίντσες μεταξύ τους σε λαδωμένα ταψί.
- Ψήνουμε για 8-10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφαιρέστε από τα τηγάνια σε συρμάτινες σχάρες για να κρυώσει εντελώς.
- Για το frosting, σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε το βούτυρο μέχρι να γίνει κρέμα. Χτυπάμε το γάλα, τη βανίλια και το αλάτι. Χτυπάμε σταδιακά τη στέβια μέχρι να ομογενοποιηθεί. Διακοσμήστε τα μπισκότα σύμφωνα με την εικόνα ή όπως θέλετε!
βιβλιογραφικές αναφορές
Μαθαίνω. (2022, 13 Μαΐου). 1 πακέτο στέβια ισούται με πόσα κουταλάκια του γλυκού; Θέματα Επιστήμης. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://sciencetopics.quest/trending-ask/1-packet-of-stevia-equals-how-many-teaspoons/
Τσιπς ψησίματος μαύρης σοκολάτας. Lily’s Sweets. (ν). Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://lilys.com/products/dark-chocolate-baking-chips
Felix, AA (2022, 18 Απριλίου). Πώς να αντικαταστήσετε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι ολικής αλέσεως; Brady’s Landing. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://theurbanbaker.com/oven/how-to-replace-all-purpose-flour-with-whole-wheat-flour.html
Πυραμίδα υγιεινής διατροφής. Η Πηγή Διατροφής. (2020, 22 Οκτωβρίου). Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/
Υγιεινό ψήσιμο για διακοπές SWAPSDR. Τζέφρι Γουάιζ. Δρ Τζέφρι Γουάιζ. (ν). Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://www.drwise.com/blog/healthy-holiday-baking-swaps/
Οδηγός ψησίματος διακοπών: Ποιες ανταλλαγές αξίζουν τον κόπο; Bowflex. (ν). Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://www.bowflex.com/blog/holiday-baking-swaps.html
Πώς παράγεται το εκχύλισμα φύλλων στέβια; Stevia.com. (ν). Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://www.stevia.com/2016/10/03/how-is-stevia-leaf-extract-made/
Πώς να χρησιμοποιήσετε το αβοκάντο για να αντικαταστήσετε το βούτυρο στο ψήσιμο και τα επιδόρπια. Αβοκάντο Καλιφόρνιας. (2021, 3 Σεπτεμβρίου). Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://californiaavocado.com/how-to/how-to-substitute-avocado-for-butter/
Kannall, E. (2018, 27 Νοεμβρίου). Λιναρόσπορος εναντίον αυγών. Υγιεινή Διατροφή | Πύλη SF. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://healthyeating.sfgate.com/flaxseed-vs-eggs-9239.html
Langton, N. (2021, 11 Ιανουαρίου). Πώς να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με τη σάλτσα μήλου. Με υγεία. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://healthfully.com/substitute-applesauce-sugar-5162415.html
Rohini Radhakrishnan, ΩΡΛ (2021, 3 Αυγούστου). Πώς επηρεάζει η ζάχαρη την υγεία; 6 βλαβερές συνέπειες της ζάχαρης. MedicineNet. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://www.medicinenet.com/how_does_sugar_affect_health/article.htm
Shoemaker, SV (2019, 14 Μαΐου). Στέβια εναντίον ζάχαρης: Διατροφικά στοιχεία, θερμίδες, υδατάνθρακες και πολλά άλλα. Healthline. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://www.healthline.com/nutrition/stevia-vs-sugar
Stevita Naturals. (2021, 3 Ιουνίου). Πώς να ψήσετε με στέβια. Stevita Naturals. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://stevitanaturals.com/how-to-bake-with-stevia/
Team, TPH (2019, 18 Ιουλίου). Ανταλλαγές ψησίματος διακοπών. Πακέτο υγείας. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://www.packhealth.com/holiday-baking-swaps/
WebMD. (ν). Σάλτσα μήλου: Οφέλη για την υγεία, θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα, πληροφορίες προετοιμασίας και πολλά άλλα. WebMD. Ανακτήθηκε στις 5 Δεκεμβρίου 2022, από https://www.webmd.com/diet/health-benefits-applesauce
