Όπως πολλοί από εσάς ίσως γνωρίζετε, είμαι διαπιστευμένος διαιτολόγος, καθώς και φυσικό bodybuilder και αθλητικό μοντέλο. Τα όνειρά μου για την υγεία και τη φυσική κατάσταση γίνονται πραγματικότητα φέτος με την επιλογή της ομάδας μου για να αγωνιστώ στα πρωταθλήματα Musclemania and Fitness America στο Λας Βέγκας μετά την ισχυρή μου εμφάνιση στον Ασία-Ειρηνικό. Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ μαζί σας μερικά από τα μυστικά μου για να σας βοηθήσω να σας φέρω ένα βήμα πιο κοντά στην επίτευξη των μεγαλύτερων στόχων σας
Θα σας υπενθυμίσω πρώτα τα βασικά χαρακτηριστικά της προσωπικότητας που είναι απαραίτητα για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας σε ένα άθλημα που δεν είναι για τους ανάλαφρους. Δεύτερον, θα δηλώσω τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τα συμπληρώματα και, τέλος, θα παράσχω συστάσεις για κορυφαία απόδοση ιδιοσυγκρασίας.
Νοοτροπία
Το ανταγωνιστικό φυσικό bodybuilding θα δοκιμάσει τη δύναμη της προσωπικότητας κάποιου σε σημείο που μπορεί να γίνει η διαφορά μεταξύ ενός τερματισμού στο βάθρο και μιας θέσης στο κοινό που σκέφτεται τι θα μπορούσε να ήταν. Αναγνωρίστε τη σημασία αυτών των τεσσάρων χαρακτηριστικών και επαναλάβετε τα καθημερινά:
- Δέσμευση ή «δέσμευση να κάνουμε», που απαιτεί σωστή ευθυγράμμιση των σκέψεων, των πράξεων και των συνηθειών σας.
- Αφοσίωση ή «πλήρη και ολόψυχη αφοσίωση» στην τελική επίτευξη ενός στόχου.
- Αυτοπειθαρχία ή «εκπαίδευση και έλεγχος του εαυτού του και της συμπεριφοράς, των επιθυμιών, των συναισθημάτων και των πράξεών του.
- Ακεραιότητα ή «εξάσκηση της ειλικρίνειας σε όλες τις συναλλαγές», που ουσιαστικά αξιολογεί την απόδοσή σας στα παραπάνω τρία χαρακτηριστικά, δηλαδή ήσασταν ειλικρινείς με τον εαυτό σας και τους θαυμαστές σας στο επίπεδο δέσμευσης, αφοσίωσης και πειθαρχίας;
Διατροφή και συμπληρώματα
Τώρα είμαστε έτοιμοι να εμβαθύνουμε στη συζήτηση για τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Ως διαιτολόγος, φυσικά πρώτα και κύρια δηλώνω ότι αυτό που επιλέγετε να τρώτε μέρα με τη μέρα θα διακρίνει τη φυσική σας εμφάνιση — ίσως σε ένα βαθμό 75 τοις εκατό. Το υπόλοιπο 25 τοις εκατό με το οποίο πρέπει να εργαστείτε μοιράζεται στη συνέχεια μεταξύ των μεθόδων προπόνησής σας και των επιπέδων καθημερινής δραστηριότητας, της γενετικής σύνθεσης και των συμπληρωμάτων.
Ναι, πιστεύω 100 τοις εκατό στον θεωρητικό ρόλο των πρωτεϊνικών σκονών για να βοηθήσουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, παρέχοντας παράλληλα ένα άπαχο, βολικό σνακ. Ωστόσο, η έρευνά μου φέτος με έμαθε πολλά σχετικά με την αξιολόγηση της πραγματικής ποιότητας των σκονών πρωτεΐνης και γι‘ αυτό σας ενθαρρύνω να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα κριτήρια αξιολόγησης για να διασφαλίσετε ότι αξιοποιείτε στο έπακρο το WPI σας:
- Είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος υποπροϊόν του τυριού; Αν ναι, έχει περάσει από μια διαδικασία θέρμανσης και μετουσίωσης, η οποία μπορεί δυστυχώς να αλλάξει τις φυσικές ιδιότητες της σκόνης ορού γάλακτος και να είναι η αιτία του φουσκώματος και της ενόχλησής σας.
- Ποια είναι η τιμή χημικού δείκτη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος; Αυτό είναι ένδειξη του βαθμού απορροφητικότητας των μυών.
- Ποια είναι η ισχύς του προφίλ αμινοξέων, ιδιαίτερα αυτού της λευκίνης – του αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας που είναι πιο υπεύθυνο για το μέγεθος των μυών;
- Υπάρχουν πρόσθετα «πληρωτικά» — όπως γεύσεις, γλυκαντικά, συντηρητικά — που αναφέρονται στη λίστα συστατικών; Αυτά μπορεί να αραιώνουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και έτσι να μειώνουν το ποσοστό της πραγματικής πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Υδατάνθρακες
Προχωρώντας στους υδατάνθρακες. Γίνετε ο δικός σας κριτής για την ποσότητα, το χρόνο και τον τύπο των υδατανθράκων που καταναλώνετε και διακρίνετε εάν τα μοτίβα χρήσης υδατανθράκων ευθυγραμμίζονται ή όχι με τους στόχους σας. Φυσικά, ο πρωταρχικός του ρόλος είναι να παρέχει ενέργεια με τη μορφή άμεσα διαθέσιμης γλυκόζης αίματος ή αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ.
Τα αποθέματα γλυκογόνου επιτρέπουν στους μύες να διατηρήσουν το μέγεθός τους και να αναπτυχθούν περαιτέρω χωρίς να διακινδυνεύσουν τον καταβολισμό των αμινοξέων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, οι υδατάνθρακες μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή μας ικανότητα. Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων;
Τα σάκχαρα τύπου γλυκόζης και δεξτρόζης μπορεί να είναι ευεργετικά, καθώς συμμορφώνονται με την οδό γλυκονεογένεσης – την πρόσληψη σακχάρου από το αίμα στους μύες για αποθήκευση ενέργειας ως μυϊκό γλυκογόνο. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε τη φρουκτόζη (ζάχαρη φρούτων και σιρόπι καλαμποκιού) και τη λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος), καθώς, ως επί το πλείστον, αυτά τα σάκχαρα δεν εισέρχονται στους μύες για αποθηκευμένη ενέργεια, αλλά απλώς συσσωρεύονται στο αίμα. και μπορεί να μετατραπεί σε λιπώδη κύτταρα κατά τη διάρκεια περιόδων υπολειτουργίας.
Αξιοποιήστε στο έπακρο τις προπονήσεις σας
Ας συνδυάσουμε όσα γνωρίζουμε τώρα για τη διατροφή και τα συμπληρώματα σε ένα πρακτικό παράδειγμα για το πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο την επόμενη προπόνησή σας:
- Δύο ώρες πριν. Καταναλώστε ένα γεύμα ίσο σε αναλογίες υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να εξασφαλίσετε επαρκή δύναμη και διαρκή ενέργεια. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά με υψηλή ικανότητα αποθήκευσης ενέργειας ως μυϊκό γλυκογόνο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: βρώμη, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα, κολοκύθα ή καλαμπόκι. Επιλέξτε μια βολική, εύκολα απορροφήσιμη πηγή πρωτεΐνης, όπως ένα μη μετουσιωμένο σέικ WPI ή μερικά αυγά ή κουτάκι τόνου.
- 20 λεπτά πριν. Για ενέργεια γρήγορης απελευθέρωσης, καταναλώστε μια απλή ζάχαρη, όπως τζελ γλυκόζης ή ακόμα και μερικά κόκκινα βατράχια. Εάν σχεδιάζετε να προπονηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, ένα διεγερτικό όπως η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και ως εκ τούτου να καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης. Επιπλέον, η χρήση λιποδιαλύτη όπως η ακετυλο-l-καρνιτίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και τα αποτελέσματα.
- Στη διάρκεια. Καταναλώστε BCAA για γρήγορη απορρόφηση των μυών και δύναμη για να εξαλείψετε κάθε κίνδυνο μυϊκού καταβολισμού. Και πάλι, εάν η προπόνηση υπερβαίνει τα 90 λεπτά, τότε οι ηλεκτρολύτες (Mg, Na, K+) μπορεί να βοηθήσουν στην ενυδάτωση και να αποτρέψουν τις κράμπες.
- Ανάρτηση αμέσως. Κατά τη διάρκεια των 30 λεπτών που ακολουθούν μια καλά εκπαιδευμένη μυϊκή αντλία, η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούν να απορροφήσουν οι μύες σας γίνεται στην πραγματικότητα μεγαλύτερη από την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και τα διευρυμένα αιμοφόρα αγγεία που επιτρέπουν τη ροή περισσότερων θρεπτικών συστατικών στους μύες σας. Εξ ου και η σημασία ενός ταχείας πέψης πρωτεϊνικού ρόφημα WPI με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA. Επιπλέον, η προσθήκη του αμινοξέος γλουταμίνη μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών. Εάν το αυξημένο μέγεθος είναι ο απώτερος στόχος σας, τότε η συμπλήρωση με κρεατίνη και ζάχαρη δεξτρόζης μετά την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναπλήρωση των μυϊκών αποθεμάτων και στην προώθηση της περαιτέρω ανάπτυξης.
συμπέρασμα
Συμπερασματικά, θυμηθείτε να εκπαιδεύσετε πρώτα το μυαλό σας εκτελώντας επαναλήψεις βασικών χαρακτηριστικών της προσωπικότητας που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Βγείτε έξω και αξιολογήστε αποτελεσματικά την πρόσληψη συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα την επιλογή σας σε σκόνη πρωτεΐνης. Και βελτιώστε την απόδοση και τα αποτελέσματα της προπόνησής σας συνδυάζοντας σωστά τη διατροφή και τα συμπληρώματά σας.
Bio
Ο Mark Robinson είναι διαπιστευμένος διαιτολόγος και φυσικός bodybuilder. Διαχειρίζεται μια επιχείρηση διαιτολόγου «Health Man Mark» (www.healthmanmark. com) και, με τον επιχειρηματικό του συνεργάτη Rob Quatro, είναι ο ιδιοκτήτης του 360Health Natural Supplements (www.t360health.com). Δείτε την εντελώς φυσική τους διαφήμιση WPI στα δεξιά.
